Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

Wolpe  erkannte bereits zu Beginn des 19 Jahrhundert, dass Stress ( = Druck, Angst,..) und Entspannung nicht gleichzeitig in einem Menschen  vorhanden sein können.

Edmund Jacobson machte sich diesen Umstand zu nutze und entwickelte eine Methode, mit der wir uns durch bewusstes An - und wieder Entspannen verschiedenster Muskelgruppen in einen tiefen Entspannungszustand versetzen können.

Diesen Entspannungszustand nützt man für die Behandlung von Ängsten, Phobien aber auch in der Traumatherapie findet sie Verwendung.

Gerade bei (stressbedingten) Schlafstörungen ist für mich die Progressive Muskelentspannung die erste Wahl.

Mit Hilfe von Fantasiereisen kann man diese Methode therapeutisch sehr gut nützen.

über die Effektivität dieses Verfahrens können Sie unter folgendem Link eine Dissertation lesen:

http://www.diss.fu-berlin.de/diss/servlets/MCRFileNodeServlet/ FUDISS_derivate_000000006132/pmrdiss300309Abgabeversion.pdf

 

 

 

Anleitung:

 

Sie können die einzelnen Übungen getrennt voneinander durchführen, aber auch in einem Übungsdurchgang. Wichtig: Linkshänder beginnen mit der linken Hand.

 

1.    Ballen Sie Ihre rechte Hand langsam zur Faust. Spannen Sie nun die gesamte Muskulatur des rechten Unterarmes an und halten Sie diese Spannung für ca. 10 Sekunden. Entspannen Sie dann Ihren Unterarm und spüren Sie, wie er sich nun anfühlt. Dasselbe tun Sie nun auch mit der linken Hand. 

 

2.    Pressen Sie dann Ihren rechten Ellenbogen in eine feste Unterlage hinter Ihnen. Pressen Sie fest und lösen Sie diese Spannung nach 10 Sekunden wieder. Mit dem linken Arm verfahren Sie genau gleich.

 

3.    Ziehen Sie Ihre Augenbrauen für 10 Sekunden so weit wie möglich nach oben und lassen Sie die Muskelspannung dann ruckartig abfallen. 

 

4.    Nun kneifen Sie die Augen fest zusammen und rümpfen kräftig die Nase. Wieder nach 10 Sekunden lösen Sie diese Spannung. 

 

5.    Öffnen Sie Ihren Mund so weit, wie Sie können, und spüren Sie die Anspannung in den Muskeln. Wieder 10 Sekunden später lösen Sie diese Position.

 

Jetzt brauchen Sie eine feste Oberfläche hinter sich. Legen Sie das Kinn auf die Brust und pressen Sie Ihren Hinterkopf fest gegen die Unterlage. Nach 10 Sekunden lösen Sie langsam das Spannungsgefühl.

 

6.    Ziehen Sie die Schulterblätter fest zusammen und drücken Sie dabei das Brustbein nach vorne. Verharren Sie wieder 10 Sekunden lang in dieser Position, bevor Sie sich lösen.

 

7.    Gehen Sie in den „Vierfüßlerstand“ und machen Sie einen Katzenbuckel. Spannen Sie die beteiligten Muskelpartien für etwa vier Sekunden an und lösen Sie anschließend die Anspannung, indem Sie sich langsam aufrichten und sich vorstellen, Sie würden von einer Schnur nach oben gezogen.

 

8.    Die gegensätzliche Richtung ist hier auch möglich. Machen Sie aus dem Vierfüßlerstand heraus ein starkes Hohlkreuz und verharren Sie 4 Sekunden in dieser Anspannung, die Sie dann abrupt lösen. Richten Sie sich anschließend wieder langsam auf.

 

9.    Ziehen Sie Ihren Bauch fest ein, indem Sie sich vorstellen, dass Ihr Bauchnabel von einer Schnur nach innen gezogen wird. Halten Sie diese Position für 10 Sekunden und lösen Sie sie langsam wieder. Zu schnelles Lösen kann hier für kurzfristige Übelkeit sorgen, lassen Sie sich also Zeit. 

 

10. Nun konzentrieren Sie sich auf Ihren rechten Oberschenkel und spannen ihn fest an. Lösen Sie die Anspannung nach 10 Sekunden und halten Sie den Oberschenkel in einer entspannten Position. Genauso verfahren Sie auch mit dem linken Oberschenkel.

 

Ziehen Sie jetzt die Zehen Ihres rechten Fußes in Richtung Schienbein, bis es nicht mehr weiter geht. Halten Sie diese Position für 10 Sekunden und lassen Sie dann die Fußzehen langsam wieder sinken. Hierauf folgt der linke Unterschenkel.

 

11. Strecken Sie Ihren rechten Fuß, ballen Sie die Fußzehen zu einer „Faust“ und drehen Sie den Fuß leicht nach innen. Verbleiben Sie in dieser Position für 10 Sekunden und lösen Sie sie. Spüren Sie, wie sich Ihr Fuß entspannt. Wie gewohnt, folgt hierauf der linke Fuß.

 

Konzentrieren Sie sich bei jeder Entspannungsphase stark auf das warme und weiche Gefühl, das sich in den betreffenden Muskelpartien einstellt. 

 

Bei der Progressiven Muskelentspannung gilt: Je häufiger Sie diese üben, desto schneller und besser können Sie sich entspannen.